ダイエットの鉄則は『消費カロリーより摂取カロリーを少なくすること』。
しかしこれは『食べなければ痩せる』ということでは決してありません。ここを誤解して、無理な食事制限に走ってしまう方がとても多いんです。
確かに食べなければ摂取カロリーが減って体重は落ちますが、それでは栄養が不足して体内はめちゃくちゃな状態になってしまいます。
その上、ずっと無理な食事制限を続けるなんてことはできるはずもなく、いずれは元の食生活に戻っていきます。
するとどうなるか。そう、リバウンドしてしまうのです。
しかも無理な食事制限により筋肉量が落ちて、体内のビタミン・ミネラルバランスも崩れるため基礎代謝が低く太りやすい体質になり、結果的にダイエット前よりも太ってしまいます。
(ちなみに、その太った分を減らそうとして更に食事制限をしては止めて太る、という悪循環をヨーヨー現象といいます。ヨーヨーが何度も手に戻ってくるように、ダイエットに終わりがないんですね)
今は糖質制限・脂質制限・プチ断食・○○だけダイエットなど数え切れないほどの食事制限系のダイエットがありますが、はっきり言って全くおすすめできません。
ダイエットにも健康にも１番効果的なのは、過不足なく栄養バランスのとれた食事で腹８分目を心掛けること。
それでも、どうしてもスピーディーに体重を落としたい！という方は、ごはんを玄米に変えたり半量にしたりして、ビタミン・ミネラルなどはしっかり摂取するようにしましょう。
食事制限よりも確実に痩せられる方法
痩せたいと思った時、まず摂取カロリーを減らすことを考える方は多いと思いますが、それよりも大切なことがあります。
『食べたものをしっかり代謝すること』。
代謝という言葉はよく聞くと思いますが、摂取した栄養素が体内で分解・吸収され、老廃物が排出されるまでの流れのことです。
この流れがスムーズに行われ、食べたものが１００％代謝できる身体になれば、無理に食事制限する必要もありませんよね。ストレスフルな食事制限より、はるかに楽な方法でもあります。
もちろん食べ過ぎないように気を付けることも大事ですが、まずは栄養バランスや食生活を見直して、代謝に必要な栄養素がしっかり摂れているか確認してみましょう。
代謝に必要な栄養素
代謝をスムーズに行うための潤滑油の働きをしてくれるのは、主にビタミンＢ群です。
体内酵素の働きをサポートすることで代謝を促します。
※酵素には、栄養素を消化・分解する、毒素を排出する、免疫力ＵＰ、新陳代謝などの働きがあります。
ビタミンＢ１
糖質代謝に働きます。
『疲労回復ビタミン』とも呼ばれ、夏バテや疲労に効果的。
多く含む食品：豚肉・玄米・ウナギ
ビタミンＢ２
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働きます。
また、老化の原因である過酸化脂質を分解する働きもあります。
多く含む食品：モロヘイヤ・アボカド・きのこ類・レバー
ビタミンＢ６
脂質やたんぱく質の分解、アミノ酸の再合成を助けます。
アレルギー、ニキビなどの予防にも役立ちます。
多く含む食品：にんにく・バナナ・ししとう
パントテン酸
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わります。
善玉コレステロールを増やす働きもあるので、生活習慣病の予防にも効果的。
多く含む食品：干ししいたけ・モロヘイヤ・鶏レバー
ナイアシン
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わります。
血行を良くする働きも。
多く含む食品：グリーンピース・きのこ類・タラコ
ビオチン
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わります。
皮膚の健康を保ち、肌荒れを防ぎます。
多く含む食品：カリフラワー・黒砂糖・ピーナッツ
ビタミンＢ群は水溶性のビタミンで、体内に蓄積されず排出されるという特徴があります。
そのため、毎日コツコツと必要量を補ってあげることが大切。
水に溶けやすく熱に弱いという特徴もあるので、調理方法を工夫することが効率的に摂取するコツですね。
基礎代謝を上げるために役立つ栄養素
確実に痩せるためには基礎代謝を上げることも不可欠です。
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー代謝のことで、横になって何もしない状態でも消費できるエネルギー量のことを基礎代謝量といいます。
■基礎代謝量を求める式は何種類かありますが、簡単な式を紹介します
{体重－(体重×体脂肪率)}×２８.５
(体脂肪率は少数に直します)
※国立スポーツ科学センターの算出法参考
基礎代謝量が上がればその分消費カロリーが増えるので、ダイエット成功のために重要なポイントなんですね。食事量を極端に減らす、同じものばかり食べるなどの偏った食生活では栄養バランスが崩れ、基礎代謝もどんどん落ちてしまいます。
特に冷え症、肩こり、むくみ、低体温、貧血、便秘などの症状がある方は基礎代謝量が落ちている可能性が高いので、体を整えてくれる栄養素をしっかり補っていきましょう。
体温が１℃下がると基礎代謝量は約１０％落ちるといわれているので、血行不良や貧血には早めの対処が必要です。
鉄
赤血球ヘモグロビンの成分となるため、貧血予防に効果的です。貧血になると、脂肪を分解する酵素が働かなくなったり運動量が落ちたりして、太りやすい体になってしまいます。そうなる前にしっかり予防しましょう。
鉄はビタミンＣと一緒に摂取することで吸収率がアップします。
多く含まれる食品：切干大根・枝豆・レバー
マグネシウム
体温や血圧を調整する働きがあります。
また、酵素の活性化やカルシウム調整の役目も担います。
多く含まれる食品：アーモンド・豆類
ビタミンＥ
血行を良くする働きがあります。
若返りビタミンと呼ばれるほどの強い抗酸化作用があり、肩こりや冷え症にも効果的です。
脂溶性ビタミンなので油と一緒に調理すると吸収率ＵＰ。
多く含まれる食品：ヒマワリ油・かぼちゃ
カリウム
余分な塩分を水分と一緒に排出する働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。
慢性的なむくみは血行不良や代謝を下げる原因になるので、積極的に摂りたい栄養素です。
多く含まれる食品：パセリ・アボカド・ほうれん草
食物繊維
腸内の老廃物や有害物質の排出を促し、腸内環境を整えます。
便秘も基礎代謝を下げる一因なので、日頃から予防していきたいですね。
糖質の吸収を緩やかにする、発がん物質の生成抑制、コレステロール排出を促す働きも。
多く含まれる食品：いんげん豆・ごぼう・明日葉
ミネラルやビタミンはお互いに助け合って働くものが多く、バランスよく摂取することが何よりも大切です。
例えば吸収率の悪い鉄はビタミンＣの力で吸収率が上がりますし、マグネシウムはカルシウムとのバランスが必須です。女性にとって魅力的なコラーゲンは、ビタミンＣとミネラルの１種である亜鉛が協力して合成します。
こんな風に、バランスの取れた食生活は体を整えるだけでなく、美容にも効果を発揮してくれるのです。
健康な体になれば活動量も上がる
栄養バランスの取れた食事を続けていると、体や心がどんどん軽くなっていくのを感じられるはずです。今まで億劫だったことが軽々とできるようになったり、どんどん外へ飛び出していきたくなったり。
前向きでエネルギーに満ち溢れている状態こそが、人間の本来の生命力なのかもしれません。
毎日だるくてしかたない、何もする気が起きない、そんな風に感じている方は栄養を意識した生活を始めてみませんか？きっと変化を感じられるはずです。
体が整って活動量が増えると、比例して消費エネルギーも増えていきます。
代謝がスムーズに流れ、どんどん消費していく。
それが巡りの良い体であり、健康的な美しさの秘訣なのです。
まとめ
普段私たちが何気なく行っている食事ですが、それぞれの食材に栄養素がギュッと詰まっています。そして栄養素は人間の生命を支えてくれる大切なもの。決して忘れてはいけないことです。
私たちが食事する意味をもう一度見つめなおし、自然や自分自身の身体を慈しんでいきたいですね。
とはいえ忙しい現代社会、そんなことばかり考えていられないのも現実です。
毎食毎食バランスを考えながら食事を用意できたら理想的ですが、忙しくてとてもできない！という方もいますよね。そんな時は、手軽に栄養を補給できる青汁やスムージーなどを摂りいれるのも１つの方法です。
ダイエットも健康も１日にして成らず。続けることが大切です。あれは食べちゃダメ、これもダメと切り捨てていくのではなく、上手に栄養素と付き合っていきましょう。
