世の中には多くのダイエット方法がありますが、どのように選べばよいのでしょうか？ 極端にカロリーを減らせば体重は落ちますが、健康的ではありません。食事制限は精神的にも体力的にも続けるのが辛く、リバウンドもしやすいため、間違ったダイエットの典型です。ダイエットをするのなら、健康的な、無理なく続けられる方法を選びましょう！
ただ痩せるだけはNG！ダイエットの基礎知識
１日の適正な摂取カロリーを知ろう！
人間が生きていくためには最低限摂るべき栄養や水分があります。 必要最低限の栄養まで減らしてしまうと、どんな人でも健康を害してしまうのです。そんなダイエット方法では続ける事ができませんよね。 どれくらいの食事を摂ればいいのかは、一日の必要な摂取カロリーの指針を厚生労働省が定めています。 年齢、性別、１日の生活の質（例えばデスクワークの場合と外回り営業の場合とでは、消費するエネルギー量が違いますよね）によって摂るべき熱量＝カロリーが決められています。(参考HP：食事摂取基準) １日の身体活動の度合いは、レベルⅠ～Ⅲに分類されています。 18歳～29歳の女性の場合、身体活動が少ないレベルⅠだと1日の必要摂取カロリーは1750kcal。 Ⅱの普通のレベル（基本的に座位中心の仕事と仕事場での移動、軽いスポーツまで含む）で2050kcal。 立ち仕事で移動等も多く、活発な運動習慣を持つ場合がレベルⅢで、2350kcalとなります。 活動量によって摂取カロリーは変わるので、ダイエットを選ぶ時も１日の生活のレベルに合わせて選ぶと良いでしょう。
バランスよく摂取したい５大栄養素
健康な体を維持するためには、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの５大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。 特にダイエット中はビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。ビタミンやミネラルには体の機能を整えたり、代謝をサポートする役目があります。それらに加えて便通を改善する食物繊維や乳酸菌も摂取できるとベスト。なかなか野菜を食べられないようなら、青汁や野菜ジュースで補うと良いですよ。 最近は糖質制限ダイエットや肉だけダイエットなども流行りましたが、個人的には○○だけ、○○制限系のダイエットはオススメできません。それぞれの栄養素には、必要な理由がちゃんとあります。過度な食事制限には注意してくださいね。
食事制限で痩せてもリバウンドする理由
食事制限をして摂取カロリーを極端に減らせば、体重はもちろん落ちます。空腹感は辛いものの、確実に効果が得られるので誰でも一度は走ったことのあるダイエット法ではないでしょうか。 しかし、食事制限で体重が落ちても、その先に待っているものはリバウンド。しかも何故だか前よりも太ってしまう。 その理由は、基礎代謝や筋肉量が落ちてしまうからです。つまり、同じ量を食べても以前より太りやすくなるということ。ダイエットをする上で大切なことは基礎代謝を上げることなので、真逆の方向へ行ってしまうんですね。 また、極端な食事制限は、女性の敏感なホルモンバランスを崩す危険性もあります。ホルモンバランスが崩れると肌が荒れたり食欲が増したり、精神的にも不安定になってしまいますよね。女性は特に栄養バランスに注意しながら健康的にダイエットを行う必要があるのです。
バランスよく栄養を摂取するには
ダイエットのサポートに効果的な食品はいくつかありますが、中でもオススメは青汁です。青汁には野菜の栄養素がギュッと詰め込まれているので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。 上でも触れましたが、ビタミン・ミネラル・食物繊維はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素。体のバランスを整え、代謝をサポートしてくれます。また、食物繊維は便通を改善し、余分な毒素を排出する役割があります。乳酸菌入りの青汁だとさらに効果的ですね。 青汁に含まれる栄養素の中には、女性が意識的に摂りたい鉄分や葉酸なども含まれています。そのため、妊娠中や妊活中に青汁を飲む方も多いんですよ。 とはいえ、青汁を飲んでいれば痩せる、という訳ではありません。あくまでも青汁は『体を整えるもの』です。青汁を飲みながら、普段の食事の栄養バランスを気を付けたり、適度な運動をしたりすると、効果が感じられやすいですよ。
酵素ダイエットは効果ある？
『酵素』はダイエットに効果的だといわれ、酵素ドリンクやサプリメントなど多数販売されています。でも本当に効果あるの？と思う方も多いのでは。そもそも酵素とは何でしょうか。
酵素って何？
酵素は、人間が生きていくうえで必要不可欠なものです。 体内の酵素を大きく分けると『消化酵素』と『代謝酵素』の２つがあります。消化酵素は、５大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを分解して消化・吸収を助ける役割を担っています。一方、代謝酵素は新陳代謝をサポートしたり、体の免疫機能を保ったりする役割があります。 また、この２つの体内酵素(潜在酵素)の他に、食べ物に含まれるものを『食物酵素』と呼びます。体内の酵素は１日に作られる量に限りがあるため、外部からも積極的に酵素を摂ることが大切だという考えが、『酵素栄養学』です。
酵素ダイエットとは？
酵素ダイエットとは、食べる量を減らすものではなく、ある程度の断食と酵素飲料で身体の内側からきれいにするというものです。酵素ダイエットのコツは、断食後、内臓に刺激を与えないように少しずつ食べる量を増やしていくこと。これを復食といいますが、3日間の断食をおこなった場合は、元通りの食事へ戻すまで3日間の時間をかけるようにしましょう。また、断食前は３日ほど前から少しずつ食事量を減らしていきます。 酵素ダイエットは、ドリンク以外の食事を完全に断つため効果はとても出やすいのですが、続けるには根気が必要です。まず、準備期間や復食期間を含めると１週間近く満足に食事が摂れず、それを定期的に行わなければなりません。さらに酵素ドリンクは高価なものが多いため、金銭的にも負担がかかります。 それよりも、毎日少しずつでも酵素を摂り続けていく方が、体にも精神面にも負担がかからないのでオススメです。
酵素ドリンクとサプリの違い
酵素を摂る方法はいくつかありますが、人気なのは酵素ドリンクや酵素サプリです。では、ドリンクとサプリの違いとは何でしょうか。 まず酵素ドリンクの１番の特徴は、サプリと違って若干の満腹感が得られるため、断食に使用できるという点。また、吸収が早く即効性が期待できるメリットと引き換えに、値が張るところがデメリットとしてあげられます。 一方、酵素サプリのメリットは、ドリンクより安値で携帯しやすいところ。ドリンクほどの即効性はなく、断食にも不向きですが、毎日少しずつ酵素を摂りたい方にはピッタリです。 どちらの特徴も捨てきれない、という方には酵素の入った青汁もオススメ。酵素サプリと同じくらいの価格でゲットでき、満腹感も得られるため、酵素入り青汁を使った置き換えダイエットも人気を集めています。 ちなみにどんな酵素商品であっても、ポイントは“酵素の種類が多いもの”を選ぶこと。酵素にはたくさんの種類がありますが、そのひとつひとつは全て違う働きをします。つまり、たくさんの種類の酵素を摂れば、その分多くの働きを得られるということ。酵素商品を購入するときは、ぜひ酵素の種類をチェックしてみてくださいね。
プチ断食の正しい方法
冒頭で過度な食事制限はNGと書きましたが、短期間で行うプチ断食ならオススメできます。しかし、正しい方法を守って行うことが大切です。
プチ断食が人気の理由は？
断食療法という呼び名があるほど、断食は身体に良いとされていますが、どんな効果を期待する事ができるのでしょうか？ 普段仕事が忙しかったせいで、メニューを考えられずにコンビニ弁当で過ごしてしまったり、手当たり次第に好きなものだけ食べていたりでは、身体の中では調子が悪くなっているはずです。例えば、血糖値が高い状態が続いたり、ビタミン・ミネラルが不足して新陳代謝が落ちてしまったり。どちらも肥満の原因となる上に、内臓に負担をかけたり免疫が低下したりして、病気の要因にもなります。 断食を行うことで、あらゆる体の不調を整えるができます。特に、頭痛、肩こり、だるさ、慢性胃炎、肥満、冷え性などの症状に効果的だといわれています。
プチ断食で体調不良が改善する理由
悪い食生活を送っていると、肝臓の解毒機能が低下してしまいます。そうすると、身体の中に毒素がまわり、主に脂肪に蓄えられます。断食をすると脂肪を分解するようになるので、肝臓機能が向上するのです。 そして、断食すれば普段食生活の乱れで働きっぱなしの内臓を休める事ができます。内臓を休める事で腸内環境が整うと、血液中の白血球などが活性化し、免疫系の活力が上がります。消化に使われていたエネルギーが、免疫系の組織再生に使われますので、疲れた細胞は回復し、免疫力も向上するでしょう。
プチ断食の方法
プチ断食は、１～３日程度の短期間で行います。 まず、断食を始める前日の夕食は減らしておきます。食事を断つ前に体を慣らして、負担を減らしましょう。 そして、断食中は水分補給と液体類からの栄養摂取となりますから、あらかじめ準備をしておきましょう。液体類でお勧めなのは野菜ジュースや青汁です。野菜のビタミン・ミネラルをしっかり摂ることで、栄養失調を防ぐとともに、断食の効果を得やすくします。 ヨーグルトもオススメします。ヨーグルトはビフィズス菌をはじめ、腸内の環境を整えるものが沢山入っています。 1日に必要な水の目安は2Lです。栄養補給も兼ねられる、ミネラルウォーターがオススメですよ。多すぎると、腎臓に負担がかかりますので気をつけましょう。
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プチ断食の終わらせ方
断食が終わった後は、内臓に負担を掛けないように、少しずつ食事を元に戻していきましょう。この状態では胃が小さくなっていますが、一気に多くの食物を食べると、胃は再び大きくなってしまいます。胃の負担が急激に増えて、断食した効果が一気に薄れてしまいますので注意しましょう。 脂肪分はなるべく控え、消化のよいお粥やスープなどを摂りながら、2日間かけて元の食事へ戻していきます。 本格的な断食は無理という人でも、プチ断食ならストレスを溜めることもなく出来ますね。大切なのは前日の夕食から準備を始め、断食中も水分補給は怠らないこと、そして終わった後の食事は消化に良いものにしてゆっくり元に戻していくことです。 正しい方法で、無理せず行っていきましょう。
プチ断食の注意点
プチとはいえ数日間食事を断つ方法なので、必ず自身の体調と相談しながら行いましょう。特に体調が悪いときに無理して行うことは絶対にNGです。途中で異変を感じた場合も断食を中断し、口当たりの良いスープやヨーグルトなどから徐々に普通食に戻していきましょう。 予定のない休日のように、活動量の少ない日を選んで行うこともポイントです。水分補給をしっかりすることも忘れずに！
おわりに
今回はダイエットの基礎知識を酵素ダイエット・プチ断食の紹介をさせて頂きました。どんなダイエット方法を選ぶにしても、無理せず、自分の体調と相談しながら行うことが第一です。何よりもダイエットを成功させる鍵は『継続』!! 自分に合った方法で、健康的に続けていきましょう^^
