フラフラ貧血予防には鉄分！鉄分が多く含まれている青汁を調査
食事のバランスが崩れてきている現代社会では、たくさんの女性が慢性的な鉄分不足になっているといわれています。貧血によるめまいや疲労感に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
鉄分が多い青汁を見る前に、まずは実際に普段の生活でどのくらい摂取できているのか、また1日どのくらいの量を摂ることが推奨されているのかを平成27年国民健康・栄養調査を参考に調べてみました。
【男性】
| 年齢 | 平均摂取量(mg) | 平均必要量(mg) | 推奨量(mg) |
|---|---|---|---|
| 20～29歳 | 7.6 | 6 | 7 |
| 30～49歳 | 7.5 | 6.5 | 7.5 |
| 50～69歳 | 8.6 | 6.5 | 7.5 |
【女性】
| 年齢 | 平均摂取量(mg) | 平均必要量(mg) | 推奨量(mg) | |
|---|---|---|---|---|
| 月経なし | 月経あり | |||
| 20～29歳 | 6.6 | 8.5 | 6 | 10.5 |
| 30～49歳 | 6.6 | 9 | 6.5 | 10.5 |
| 50～69歳 | 7.8 | 9 | 6.5 | 10.5 |
※平均摂取量＝1日の平均摂取量
※平均必要量＝対象とする集団において50%の人が必要量を充足できる量
※推奨量＝対象とする集団のほとんどの人（97～98％）が必要量を充足できる量
男性は、必要量はもちろんのこと、推奨量を上回る量を摂取できている人が多いようなので鉄分不足はあまり起こらないと言えます。 一方、女性は、月経がない場合、推奨量近くは摂れているもののすべての年代で必要量すら摂取できていません。これでは月経がある女性は定期的に鉄分が排泄されてしまうため、慢性的な鉄分不足になっているのも無理ないですよね。
鉄分不足解消のポイント
ではどうすればいいのか？ ここで青汁がおすすめ！と言いたいところですが、実際青汁には鉄分不足を補う程の鉄分は含まれていません。 青汁に含まれている鉄分量については後述しますが、めまいや倦怠感で生活に支障をきたすくらいの貧血に悩んでいるなら、直ぐに受診をし、医師に相談することをおススメします。 そこまでは酷くないという人のために普段の生活でできる改善ポイントをまとめてみます。
鉄鍋を使う
調理に鉄鍋を使う事で微量の鉄分が食材にしみ出るようです。フライパンを変えるだけなのでお手軽ですね。
鉄分が豊富な食材を積極的に摂る
既に取り組んでいる人もいるかもしれませんが、おさらいで。 豚・鶏レバー、しじみ、アサリ、ヒジキ、イワシ、カツオ、小松菜、ホウレン草、アーモンド、納豆など
銅もちょっと意識してみる
貧血というと鉄を意識しがちですが、ヘモグロビンの生成をサポートしてくれるのが銅なんです。銅が不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こす要因にもなるので銅を多く含んでいる食材も少し意識して摂るようにしてみましょう。 牛レバー、ホタルイカ、ココア、カシューナッツ、アーモンド、豚レバー、納豆、牡蠣
鉄分の吸収率を上げる栄養素を一緒に摂る
鉄分はそのままではとても吸収率が悪い栄養素です。 そこで効率よく鉄分を吸収するために吸収をサポートしてくれる、動物性たんぱく質、ビタミンC、果実酸を一緒に摂るようにしてみましょう。
食前食後のタンニンの摂取を控える
タンニンは鉄分の吸収を抑制する働きがあるので、コーヒーやお茶、赤ワインなどは食前食後30分程控えるようにしてみましょう。
鉄分の含有量が多い青汁ランキング
では、青汁に含まれている鉄分の量を見ていきましょう。 わかりやすく、ドライプルーンに換算してみました。
ドライプルーン１個（約10g）鉄分含有量…約0.1mg
鉄分を多く含む食材「ドライプルーン」1個で約0.1mgを基準に、それぞれの青汁１杯に含まれている鉄分の含有量を比較してみます。
サンスター 健康道場粉末青汁
ドライプルーン 約8個分鉄分量 0.77mg
ドライプルーン約8個分
鉄分量 0.77mg
厳選したケール、明日葉、大麦若葉、ブロッコリー、モロヘイヤの5種類の国産野菜をバランスよく配合しています。1袋が約100g分の野菜に相当するので、必要な栄養素が一気に摂れます。鉄分はドライプルーンに換算すると約8個分も配合されており、これは数ある青汁の中でもダントツの多さです。さらに鉄分の吸収を助けるビタミンＣも豊富に含まれているので効率よく鉄分を補えます。
アサヒ緑健 緑効青汁
ドライプルーン 約5個分鉄分量 0.476mg
ドライプルーン約5個分
鉄分量 0.476mg
九州阿蘇産の有機大麦若葉を主原料にした青汁です。ミネラル、食物繊維、ビタミンがバランスよく配合され、毎日確実に摂取したい鉄分もしっかり摂れます。厳しい基準をクリアした有機JASの認定を受けているので安心、安全です。
世田谷自然食品 乳酸菌が入った青汁
ドライプルーン 約3個分鉄分量 0.33mg
ドライプルーン約3個分
鉄分量 0.33mg
名前の通り、植物性の乳酸菌が配合されている青汁です。国産の大麦若葉を使用しており、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。保存料・着色料・香料が無添加なのでこういったものを避けたい方にはおススメです。
やずや 養生青汁
ドライプルーン 約3個分鉄分量 0.3mg
ドライプルーン約3個分
鉄分量 0.3mg
農薬や化学肥料を使わずに栽培された大分県産の六条大麦若葉を使用してビタミン、ミネラルのほか、クロロフィルを豊富に含んでいます。もちろん、ミネラルの一種、鉄分も十分摂取できますし、苦みがなく、匂いやクセがないので子供でも飲みやすいと評判です。
サントリー 極みの青汁
ドライプルーン 約2個分鉄分量 0.23mg
ドライプルーン約2個分
鉄分量 0.23mg
熊本県阿蘇産の大麦若葉と鹿児島県屋久島産の明日葉の栄養をギュッと凝縮した栄養価の高い青汁。野菜の有効成分を体に吸収しやすくしてくれる野菜ポリフェノール「ケルセチン」と「フラクトオリゴ糖」を配合しているので、鉄分をはじめ、他の豊富な栄養素もしっかりと摂り入れることができます。
青汁に含まれている鉄分の量を徹底比較！
ランキングで5社の青汁に含まれている鉄分の含有量はわかりましたが、他の青汁の鉄分含有量も気になりますよね。そこで今度は、上記5社を含む人気青汁メーカーの青汁1杯に含まれている鉄分量を多い順に並べてみます。
サンスター 健康道場 粉末青汁・・・0.77mg
アサヒ緑健 緑効青汁・・・0.476mg
世田谷自然食品 乳酸菌が入った青汁・・・0.33mg
やずや 養生青汁・・・0.3mg
サントリー 極みの青汁・・・0.23mg
マイケア ふるさと青汁・・・0.165mg
えがおの青汁満菜・・・0.159mg
ヤクルト 青汁のめぐり・・・0.15mg
やわた おいしい青汁・・・0.096mg
ファンケル 本搾り青汁ベーシック・・・0.08mg
このように「サンスター健康道場 粉末青汁」がドライプルーン約8個分の鉄分を含有してトップです。
実際にドライプルーン8個を毎日食べるのも大変なので、コップ1杯の青汁で手軽に補えるのはうれしいですね。
鉄欠乏症で不妊に！？鉄分不足で起こりうる症状
鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」は、年々その割合が増えているといわれています。ただし、これは表に出ているもので、予備軍を含めるとさらに割合は多いと言われます。
鉄欠乏性貧血の場合に現れる症状としては、まず倦怠感です。鉄分不足でヘモグロビンが十分に合成されないため、体内の酸素が減り、隅々まで酸素を届けることができなくなることで起こります。そして、めまいや立ちくらみ、脳への酸素も減りますので、軽い酸欠状態となり、頭痛やめまいなどを招くのです。さらに息切れや動悸の他、肩こりも見られます。
女性に鉄不足が多い理由には生理、妊娠、子宮筋腫などのほか過度のダイエットなどがあげられます。また、重篤な症状としては、不妊の原因になる場合もあるようです。
これら、鉄分不足を解消するためには、毎日の食事が非常に重要です。1日に必要な鉄分の推奨量は男性で7.5mg、女性で月経ありの場合は10.5mg ただし、鉄分の多い食材を選んで食事をしても実際に体内に吸収されるのは15%程度です。
ですから、十分摂っているつもりでもそれほど吸収されていないというわけです。それが知らず知らずの間に鉄欠乏性貧血を起こしているのかもしれません。 実際に女性の場合、平均約4mg程度推奨量より不足しています。 鉄分が一番多く含まれているサンスターの粉末青汁でも1杯0.77mgなので、青汁だけで不足分を補うのは難しいと言えます。 鉄分をメインで考えるのであれば青汁より、サプリメントを優先する方が良いかもしれませんね。
各青汁1杯に含まれている鉄分の含有量をメーカーに問い合わせ、確認のうえ掲載しております。
